Spieren
Vanaf een leeftijd of 25 jaar is er elk jaar sprake van ongeveer 1 procent verlies in spiermassa en spierkracht. De afbraak van spieren gaat dan sneller dan de opbouw ervan. Hierdoor neemt ook de spierkracht af.
Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel.
Omdat je spiermassa afneemt, heb je dus minder energie nodig en daarom toe kan met minder eten.
Bewegen
Ook kan ouder worden betekenen dat je minder beweegt.
Wanneer je minder beweegt verbruik je minder energie dus heb je ook minder eten nodig. Als je toch hetzelfde voedingspatroon blijft aanhouden, dan zal je gewicht toenemen.
Hormoonveranderingen
Rond de overgang zorgt je lichaam bij gebrek aan eitjes voor een andere manier om oestrogeen aan te maken: buik vetweefsel kan oestron aanmaken, een zwakkere vorm van oestrogeen.
Je lichaam produceert daarom extra buikvet, waardoor je een paar kilo aankomt.
Oestrogenen ook wel vrouwelijke hormonen genoemd spelen een rol bij de ontwikkeling van de vrouwelijke geslachtskenmerken, regulatie van de menstruatie en bij zwangerschap.
Ben je de 50 gepasseerd en merk je dat je niet meer zoveel kunt eten zonder het resultaat terug te zien op de weegschaal?
Dan wordt het tijd voor actie…
Spieropbouw en minder koolhydraten…
Hoe kan je afname van spierweefsel voorkomen?
Twee factoren zijn voor de opbouw van nieuwe spieren onmisbaar: bewegen en eiwitten in onze voeding.
Eiwitten vormen de bouwstenen voor de spieren en de beweging zorgt voor het signaal aan ons lichaam dat er nieuw spiereiwit aangemaakt moet worden.
Naarmate we ouder worden, worden we minder gevoelig voor de stimulerende werking van eiwit in onze voeding.
Gezond ouder worden, is topsport en daar moet je je lichaam voor trainen en voeden. Wie zich tot op hoge leeftijd fysiek inspant en voldoende eiwit eet, kan langdurig profiteren van een fit lichaam.
Helaas kan je niet voorkomen dat je spiermassa afneemt.
Maar je kan dit proces wel vertragen.
Blijft bewegen, krachttraining te gaan doen en door voldoende eiwit te eten.
Misschien zou je eens wat minder koolhydraten kunnen gaan eten. Koolhydraten leveren brandstof, maar niet zoveel voedingsstoffen.
Kleine aanpassingen kunnen al voldoende zijn om je gewicht te behouden.
TIPS om minder koolhydraten te eten.
Koolhydraten verhogen je bloedglucose in het lichaam.
Een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je lichaam veel insuline aan moet maken in een korte tijd. Insuline is een vetopslag hormoon. Door steeds je hoge insulinewaardes te verhogen (door het eten van te veel enkelvoudige koolhydraten krijg je lichaam niet de kans om de calorieën te verbranden.
Enkelvoudige koolhydraten “snelle koolhydraten”
Zijn verkapte suikers die in grote getalen aanwezig zijn in producten op basis van tarwebloem, sappen, frisdranken en koek en snoep. Maar bijv. ook in kant en klaar maaltijden of die van de Chinees, pizzeria of snackbar.
Complexe koolhydraten “trage koolhydraten” zijn de natuurlijke koolhydraten. Denk aan producten als vlees en vis, eieren, volkoren brood, volkoren pasta en volkoren meel.
Fruit is gezond maar bevat wel fruitsuikers. Dit zijn ook koolhydraten.
Eet vaker fruit met relatief weinig suiker zoals: aardbeien, blauwe bessen, frambozen, kiwi’s, avocado’s of meloen.
Minder koolhydraten eten is dus zeker een goed idee.
In de ochtend kan je meteen al een flinke slag maken door geen of minder brood te eten. Brood bevat namelijk een flinke hoeveelheid koolhydraten. Alternatieven:
- Een omelet met groenten
- Een groente / 1 stuks fruit smoothie
- Hüttenkäse, yoghurt of kwark met bijv. fruit, noten, pitten en zaden.
Koolhydraatarme tussendoortjes
Krijg je al trek lang voordat het tijd is om te lunchen? Neem dan een koolhydraatarm tussendoortje. Tussendoortjes die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en vezels zijn goede keuzes. Deze verzadigen namelijk goed en wordt het makkelijker om minder koolhydraten te eten.
Enkele gezonde koolhydraatarme tussendoortjes zijn.
- Handje nootjes 20 gram bijv. Macadamia, pecan en walnoten
- Schaaltje yoghurt, kwark of hüttenkäse met peper en zout
- Gekookt eitje
- Gerookte zalm, makreel of gerookte kipfilet 100 gram
- Olijven ong. 50 gram
- Blokjes kaas ( 3 stuks)
- Chocolade 85% pure (15 gram)
- Fruit*
*Fruit is erg gezond maar kan wel veel fruitsuikers bevatten. Dit zijn ook koolhydraten. Probeer daarom wat vaker fruit te eten dat relatief weinig suiker bevat. Bijvoorbeeld aardbeien, blauwe bessen, frambozen, kiwi’s, avocado’s of meloen.
Tussendoortjes die je juist beter kan vermijden zijn:
- Snoep, koek en gebak
- Vrijwel alle ontbijtrepen en mueslirepen
- Drinkontbijt
- Gezoete zuivel
Hier zijn suikers of chemische zoetstoffen aan toegevoegd.
Als je je koolhydraatinname wilt beperken, is het belangrijk om niet alleen te letten op wat je eet, maar ook op wat je drinkt.
Door de suikerrijke drankjes die we drinken krijgen we namelijk grote hoeveelheden koolhydraten binnen. Laat alcohol, frisdrank, gezoete zuivel drank en vruchtensappen uit pak daarom staan.
Wees wijs met alcohol!
Je wordt van alcohol dik omdat deze calorieën meteen worden verbruikt, ( het lichaam ziet alcohol als een gif die direct moet worden verwijderd.)
als je naast het gebruik van alcohol iets eet, worden deze calorieën opgeslagen als vet. En deze gaat bij vrouwen vooral op de heupen, bovenbenen en armen zitten.
